Продукты богатые железом
Тля ест траву, ржа - железо, лжа - душу.
Содержание железа в продуктах питания
Чаще всего люди начинаются беспокоится о железосодержащих продуктах при развитии анемии. Однако, недостаток железа может проявляться не только снижением гемоглобина. При нехватке железа в продуктах питания вы можете испытывать такие неприятные симптомы, как повышенную утомляемость, вялость, головокружение и головные боли. Добавление в рацион продуктов богатых железом может улучшить ваше самочувствие. Ниже мы разместили таблицу продуктов с высоким содержанием железа.
Однако, необходимо понимать, что железо, которое поступает к нам с пищей может быть двух видов:
- растительное железо /негемовое/ содержится в растительных продуктах, овощах, фруктах, злаках;
- железо животного происхождения /гемовое/ - как понятно из названия железо из гемоглобина крови - больше всего содержится в красном мясе, рыбе, птице.
Лучше всего организмом усваивается именно гемовое железо. Так железо из мяса усваивается на 20-22%; железо из рыбы на 10-11%; из растительных продуктов всего на 1-6%. Поэтому, если вы вегетарианец, или соблюдаете растительные диеты количество растительных продуктов с высоким содержание железа должно быть значительно больше, так как такое железо хуже усваивается организмом.
Признаки недостатка железа в организме:
- анемия;
- учащенное сердцебиение при незначительных
нагрузках;
- затруднение дыхания;
- бледность и сухость кожи;
- деформация и ломкость ногтей;
-мигрирующие боли и боли в сердце;
- головная боль и головокружение;
- эмоциональная лабильность;
- извращения в питании особенно
детей /мел, почва, песок/;
- ожирение.
Нормы поступления железа в зависимости от пола и возраста:
Дети: 1-3 года - 6,9 мг в день
3-11 лет - 19 мг
11-14 мг - 12 мг
Женщины:
14-18 лет - 15 мг
19-50 лет 18 мг
Старше 50 лет - 8 мг
Беременные - 30 мг в день
Мужчины:
14-18 лет - 11 мг
старше 19 лет - 8 мг.
Продукты с высоким содержанием железа животного происхождения
Название продукта | Содержание железа в мг на 100 г |
---|---|
печень свиная | 20,2 |
печень куриная | 17,5 |
печень говяжья | 6,9 |
сердце говяжье | 4,8 |
сердце свиное | 4,1 |
мясо говядины | 3,6 |
мясо баранины | 3,1 |
мясо свинины | 1,8 |
мясо курицы | 1,6 |
мясо индейки | 1,4 |
устрицы | 9,2 |
мидии | 6,7 |
сардины | 2,9 |
икра черная | 2,4 |
желток куриный | 6,7 |
желток перепелиный | 3,2 |
язык говяжий | 4,1 |
язык свиной | 3,2 |
тунец (консерва) | 1,4 |
сардины (консерва) | 2,9 |
Продукты с высоким содержание железа растительного происхождения
Название продукта | Содержание железа в мг на 100 г |
---|---|
пшеничные отруби | 11,1 |
гречка | 6,7 |
овсянка | 3,9 |
ржаной хлеб | 3,9 |
соя | 9,7 |
чечевица | 11,8 |
шпинат | 2,7 |
кукуруза | 2,7 |
горох | 1,5 |
свекла | 1,7 |
арахис | 4,6 |
фисташки | 3,9 |
миндаль | 3,7 |
грецкий орех | 2,9 |
кизил | 4,1 |
хурма | 2,5 |
курага | 3,2 |
чернослив сушеный | 3 |
гранат | 1 |
яблоки | 0,1 |
Мнение о том, что больше всего железа содержатся в грантах и яблоках не соответствует действительности. В 100 граммах данных фруктов содержится не более 1 и 2 миллиграмм железа. К тому же, это железо растительного происхождения, а оно усваивается хуже.
Таблица продуктов с высоким содержанием железа на 100 грамм
Таблица содержания железа в 100 граммах продукта |
|||
Продукт |
Железо (мг) |
Продукт |
Железо (мг) |
Абрикосы |
2,1-4,9 |
Налим |
1,4 |
Алыча |
1,9 |
Орехи (миндаль, кешью, фундук, арахис) |
6,1 |
Ананас |
0,3 |
||
Апельсин |
0,4 |
||
Бананы |
0,7 |
Персики |
4,1 |
Баранина |
3,1 |
Петрушка (корень) |
1,8 |
Белок яичный |
0,2 |
Печень свиная |
19 |
Белый хлеб |
1,5 |
Печень телячья |
5,4-11 |
Бобы |
5,5 |
Помидоры |
0,6 |
Брусника |
0,4 |
Почки говяжьи |
7 |
Виноград |
0,6 |
Пшеничная мука |
3,3 |
Говядина |
2,8 |
Ревень |
0,6 |
Горох |
8-9,4 |
Рыба морская |
1,1 |
Гранаты |
0,78 |
Сазан |
2,2 |
Гречка |
8 |
Салат |
0,5 |
Грибы свежие |
5,2 |
Свинина |
1,6 |
Грибы сушеные |
35 |
Свекла |
1-1,4 |
Грудное молоко |
0,7 |
Сердце |
6,2 |
Груша |
2,3 |
Скумбрия |
2,3 |
Груша сушеная |
13 |
Слива |
2,1 |
Изюм |
3 |
Сливочное масло |
0,1 |
Икра кетовая |
1,8 |
Смородина черная |
2,1 |
Индюшатина |
3,6-4 |
Соя |
3,8-4 |
Кабачки |
0,4 |
Творог |
0,4 |
Какао |
12,2 |
Телятина |
2,9 |
Капуста морская |
16 |
Толокно |
5 |
Капуста цветная |
1,4 |
Тофу |
2,7 |
Картофель |
0,8 |
Треска |
0,6 |
Кизил |
4,1 |
Тыква |
0,8 |
Клубника |
0,7 |
Тыквенные семечки |
15 |
Клюква |
0,6 |
Урюк |
11,7 |
Кролик |
4,4 |
Фасоль |
11-12,4 |
Крупа овсяная |
4,3 |
Хлеб ржаной |
2,0-2,7 |
Крыжовник |
1,6 |
Хлеб пшеничный |
0,9-2,6 |
Кукуруза |
1 |
Черешня |
1,6 |
Курага |
12 |
Черника |
8 |
Курица |
1,5-3 |
Чернослив |
13 |
Лимон |
0,6 |
Чечевица |
12 |
Макароны |
1,2 |
Шиповник |
11 |
Малина |
1,6 |
Шоколад |
2-2,7 |
Манная крупа |
1 |
Шпинат |
3,3 |
Молоко коровье |
0,05 |
Яблоки |
0,5-2,2 |
Мед |
0,9 |
Яичный желток |
5,8-7,2 |
Миндаль |
4,4 |
Язык говяжий |
5 |
Морковь |
0,7-1,2 |
Яблоки |
2,5 |
Мандарин |
0,4 |
Яблоки сушеные |
15 |
Мозги говяжьи |
6 |
Яйцо куриное |
2,6 |
Чем грозит недостаток железа в организме
Постоянное чувство усталости, слабость и головные боли могут указывать на анемию. Чаще всего наряду с дефицитом кальция в организме ощущается недостаток железа. Поскольку большая часть его находится в красных кровяных тельцах, живущих всего 120 дней, запасы железа нужно все время пополнять. Особенно это важно для женщин, которые теряют в течение месяца в два раза больше этого элемента, чем мужчины.
Организм усваивает лишь 8% железа, содержащегося в пище или таблетках. ЖЕЛЕЗА может не хватать, если: вы пьете много кофе или чая; - вы долго принимаете аспирин, полопирин; - организму не хватает витамина С, меди, марганца, кобальта, облегчающих его поглощение из пищеварительного тракта.
Из 716 девочек, выбранных для исследований, у 112 обнаружился дефицит железа в организме. Он пока не достиг того уровня, когда можно говорить об анемии. Серия испытаний в Детском центре Джона Хопкинса в Балтиморе
показала, что те девочки, которым в день давали по 260 мг железа (в таблетках), улучшили свои результаты по концентрации л запоминанию слов. Выбор девочек для исследований объясняется тем, что именно они
страдают от дефицита железа в период полового созревания.
Препараты железа нельзя принимать в неограниченных количествах. Это может вызвать повреждение пищеварительного тракта или даже отравление организма. Без консультации с врачом нельзя давать железо детям или принимать во время беременности. Зато диета, обогащенная железом, абсолютно безопасна. У взрослых и здоровых детей никогда не вызывает признаков отравления. Богаче всего железом печень, почки, мясо, каши, фасоль, овсянка, яичные желтки, курага, орехи, шпинат, листья крапивы.
Смотрите так же: продукты богатые магнием
©Ника Сестринская - специально для сайта fotodiet.ru