Продукты богатые клетчаткой, таблица.

Продуты богатые клетчаткой и пищевыми волокнами

Нормальное пищеварение не возможно без достаточного количества пищевых волокон. А эти волокна содержатся именно в растительной клетчатке. Клетчатка не переваривается в нашем желудочно-кишечном тракте, но ее значение для правильного обмена веществ неоценимо.

Она увеличивает объем содержимого кишечника усиливает моторику и способствует профилактике запоров. Клетчатка является своеобразной губкой, которая адсорбирует вредные вещества, остатки непереваренной пищи и связывает лишние жиры. Поэтому, если вы заботитесь о своем здоровье и желаете похудеть обязательно включайте в свой рацион достаточное количество пищевых волокон. По мнению диетологов каждый день необходимо съедать не менее 25-30 грамм клетчатки.

Суточная норма клетчатки для женщин - 30 грамм, для мужчин - 40 грамм.

Продукты богатые клетчаткой и пещевыми волокнами

Для того, что бы ежедневно получать достаточное количество пищевых волокон необходимо включать в свой рацион продукты богатые клетчаткой. В основном это овощи, фрукты, грибы, каши, орехи, злаки. И хотя сейчас продаются овсяные и пшеничные отруби, в которых максимальное количество клетчатки, лучше всего использовать клетчатьку круп, овощей и орехов. Именно она наиболее полезна для здоровья.

Важно! Увеличивать количество таких продуктов нужно постепенно. Если сделать это быстро, том можно получить различные неприятности с кишечником. Грубые пищевые волокна могут раздражать кишечник, приводит к вздутию, метеоризму, запорам.

При использовании в питании отрубей, нужно обязательно пить достаточное количество воды.

Ниже приводится таблица продуктов с содержанием клетчатки в граммах. Можно отметить, что больше всего клетчатки содержится в отрубях. Именно по этой причине Пьер Дюкан активно использует их в своей диете. Так же разработаны ряд диет с повышенным содержанием пищевых волокон - например, диета богатая клетчаткой.

Таблица содержания клетчатки в различных продуктах на 100 грамм

Овощи
Продукт	Клетчатка в граммах
Белокочанная капуста (свежая)	2 - 2,4
Белокочанная капуста (тушеная)	2,2
Морковь (свежая)	2,4
Морковь (тушеная или варёная)	2,4
Брюссельская капуста (варёная)	4,2
Брокколи (варёная)	3,3
Свекла (отварная)	3
Цветная капуста (тушеная)	2,1
Стручковая фасоль (тушеная)	3,4
Шпинат (тушеный)	1,3
Картофель «в мундире»	2,2
Сладкая кукуруза	7,3
Сладкий перец (свежий)	1,4-1,7
Сельдерей (стебли)	1,8
Репчатый лук (свежий)	3
Пекинская капуста	1,2
Тыква (отварная)	3,2
Батат (отварной)	1,3
Помидоры грунтовые	1,3
Помидоры парниковые	0,4
Цукини с кожурой	1,1
Фрукты, сухофрукты, ягоды
Авокадо	6,7
Яблоко с кожурой	2-4
Банан	1,7
Абрикосы	2,1
Апельсин	2,2
Грейпфрут	1,8
Груша с кожурой	2,8
Слива	1,5
Персик	2,1
Дыня (мякоть)	0,9
Виноград (ягоды с кожурой)	1,6
Курага	18
Изюм	9,6
Чернослив	9
Сушеные финики	6
Клубника	2-2,2
Черника	2,4-3,1
Малина	3,7-6,5
Хлеб, макароны, крупы
Отруби пшеничные	43,6
Цельнозерновой хлеб	6,8-9,2
Ржаной хлеб	5,8
Лаваш армянский тонкий	0,2
Белый хлеб	9,7
Овсянка «Геркулес»	6
Белый рис (отварной)	0,9
Коричневый рис (отварной)	1,8
Гречка ядрица (отварная)	3,7
Макароны из твердых сортов пшеницы	3,7
Бобы, орехи, семечки
Соевые бобы	13,5
Чечевица	11,5
Фасоль	12,4
Нут	9,9
Горох крупа (отварной)	5
Горошек зеленый	5,5
Миндаль сырой	7
Кешью сырой	3,3